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院長コラム

第74回【試合に向けた栄養補給】

更新日:

6月前後は、秋と並ぶ運動会シーズンですね。

今朝も近所の中学校で盛り上がっていました。

徒競走など、直前の緊張感を思い出します。

さて、今回はそんな本番に向けた食事について。

以前トレーナー活動においてチーム内で伝達したことがあります。

ラグビー選手に向けたものですが、コチラに紹介してみます。(抜粋)

【試合に向けての食事】

≪練習直後(毎回)≫

運動後の体内は、蓄えられていた栄養が失われ、筋肉も傷ついています。

これらすべて回復のためには、不足した栄養素を補給することが必須です。

補給までの時間が経つほど、疲労回復が遅れるばかりか、栄養不足から「筋肉分解」をも招いてしまいます。それを防ぐためにも“運動直後”速やかに補給しましょう。

特に重要な栄養素は「タンパク質」と「炭水化物(糖質)」です。

例えば「プロテイン」と「おにぎり」など。

≪試合1週間前~4日前≫

基本的に通常の食事で構いませんが、バランスの良い食事を心掛けてください。

疲労物質の乳酸除去に効果的な亜鉛(牡蠣、レバーなど)や抗酸化効果の高いビタミン類(柑橘類、ごま油など)やポリフェノール(ナッツ類、ココアなど)も摂っておくと良いでしょう。

≪試合3日前~前日≫

『高糖質食』にしていきます。

試合当日に使うエネルギー(糖質)の充電期間と考えてください。

食事全体における炭水化物摂取量を大幅に増やしていきます。

ごはんが進むおかずにして炭水化物を多く摂りましょう。

また、ビタミンBI食品(豚肉、豆類、牛乳など)は、糖質のエネルギー変換効率を上げるので併せて摂っておきましょう。

ただし、試合前日の油っこいおかずは、内臓疲労を招きかねないので注意いてください。

≪試合当日≫

試合当日の食事のポイント

・朝食は絶対に抜かない

・試合開始34時間前には終わらせて完全に消化させる

・消化の良い高炭水化物、低蛋白のものを

(朝食例:おかゆ+豆腐+梅干し+みかん)

・試合一時間前にはすぐに消化できるものを補食

(おすすめ補食:果汁100%ジュース、バナナ、エネルギーゼリーなど)

 

 

以上、これはあくまでも参考まで。

主な補給目的は

◎喪失分補充のための補給
◎修復のための補給
◎疲労回復のための補給
◎エネルギー源貯蔵のための補給

ですね。
この目的別で摂取すべき栄養素は上記のとおりですが、単純に言ってしまえばバランスよく様々な栄養素を摂っておくということですね。

また、ある程度量を食べておくことが大事ですが、一方で胃腸が疲れないように気をつけることも必須ですね。

あとは栄養だけ摂っておけば良いわけではありません。

以前、『リカバリー』で書きましたように、栄養と睡眠や血流促進(ストレッチや入浴)なども欠かせません。

身体は相乗効果で整いますので、併せて取り組んでくださいね。

本番に向かってベストを尽くそう(^u^)

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