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院長コラム

第72回【試合に向けたリカバリー】

投稿日:

試合の時、誰しもベストパフォーマンスで臨みたいものです。

そのために日々練習を積むのですが、一方で「リカバリー」も欠かせません。

どんなに鍛えたとしても、リカバリー(回復)させなければ強くなりません。

それどころか思わぬケガを招くことも。

でも、日本のスポーツ界の現状としては、この「リカバリー」への意識が弱い気がしています。

もっとも、僕も練習終わったら、ろくにケアしていませんでしたが..

過去を振り返り、反省しております。

と言うことで、今回は「試合に向けたリカバリー」について。

リカバリー無き強化無し

冒頭に述べたように、どんなに鍛えても「リカバリー」がなければ強くなれません。

リカバリーはトレーニングの一部であると認識してください。

リカバリーも試合に向けた、欠かすことのできない準備です。

何事も事前準備が大事ですが、リカバリーだって同じこと。

直前に慌ててやってもリカバリーはできませんので、早め早めに取り組んで疲労蓄積を防いでください。

できる予防はすべてする

たとえば「足首を捻挫しやすい」など不安箇所がある場合は、必ずテーピングやサポーターで補強した上で練習してください。

不安箇所があれば動作バランスが乱れやすく、身体への負担が大きくなります。

不安のある関節や筋肉などは補強して、ケガはもちろん、強化につながらない“ムダな疲労”も予防しましょう。

「あの時やっておけばよかった...」  なんてことにならないためにも努めてくださいね。

戦略的に摂取しよう

アスリートが摂る食事は、内容とタイミングがとても重要です。

運動によって消耗した分を補うことが原則ですが、試合で使えるエネルギー源を蓄えることも大事です。

戦略的に栄養摂取しましょう。

参考例をご紹介しますね。

≪練習直後(毎回)≫~すぐに補給~

運動後の体内は蓄えられていた栄養が失われ、筋肉も傷ついています。

その回復のためには栄養補給が欠かせません。

補給までの時間が経つほど疲労回復が遅れるばかりか、栄養不足から「筋肉分解」をも招いてしまいます。

それを防ぐためにも“運動直後”速やかに補給しましょう。

特に重要な栄養素は「タンパク質(例:プロテイン)」と「炭水化物(例:おにぎり)」です。

≪試合1週間前~4日前≫ ~バランスよく~

基本的に通常の食事で構いませんが、バランスの良い食事を心掛けてください。

疲労物質の乳酸除去に効果的な亜鉛(牡蠣、レバーなど)や抗酸化効果の高いビタミン類(柑橘類、ごま油など)やポリフェノール(ナッツ類、ココアなど)も摂っておくと良いでしょう。

≪試合3日前~前日≫ ~グリコーゲンローディング~

『グリコーゲンローディング』と呼ばれる糖質の充電期間です。

ここで蓄えられた糖質こそが試合当日のエネルギーになるのです。

食事全体における炭水化物摂取量を大幅に増やしましょう。

また、ビタミンBI食品(豚肉、豆類、牛乳など)は、糖質のエネルギー変換効率を上げるので併せて摂っておきましょう。

試合前日は、内臓疲労を招くような脂っこいものなどは控えてくださいね。

 ≪試合当日≫ ~3,4時間前には済ませておこう~

試合当日の食事のポイント

・朝食は絶対に抜かない

・試合開始34時間前には終わらせて完全に消化させる

・消化の良い高炭水化物、低蛋白のものを

(朝食例:おかゆ+豆腐+梅干し+みかん)

・試合一時間前にはすぐに消化できるものを補食

(おすすめ補食:果汁100%ジュース、バナナ、エネルギーゼリーなど)

血流をしっかり流そう

疲労は物質として筋肉内に溜まります。

つまりこれをしっかり流してあげることが、まさに『リカバリー』と言えます。

練習後はストレッチ

筋肉に疲労が蓄積すると「肉離れ」を起こしやすくなります。

ひとたび肉離れを起こしてしまうと数週間は治りませんので、試合前などは絶対に避けなければなりません。

それを防ぐためにもストレッチを入念にしておきましょう。

ストレッチは“筋肉温が高いとき”が最もよく伸びるので、「練習直後」や「入浴時(後)」が最も効果的です。

以前「肉離れ」で書いたように、傷めやすい「ふともも」や「ふくらはぎ」は必須です。

湯船に浸かって交代浴

入浴は血流促進は勿論、精神面でも大きなリラックス効果が得られます。

試合前など心身ともに大きな負荷がかかる時ほど、是非入浴するように心掛けてください。

中でも、僕が選手に勧める入浴法は「交代浴」です。

これは「温→冷→温→冷」と繰り返すことで、血管を支配する自律神経が刺激されて血行が良くなるのです。

実は僕も毎日やっております。(「温浴or温シャワー→冷シャワー」の1クールですが)

これをやると疲れが抜ける感じがします。

無論、真冬は修行僧になった気分を味わえます。

「寒っっっ!!!」 と、想像して嫌がる声が聞こえてきそうですが、できる範囲でやってみてください。

リカバリーは睡眠中に

リカバリーにとって睡眠不足は大敵です。

睡眠中には脳や身体の休息や傷んだ箇所の修復が行われますが、睡眠不足だとその効率が確実に落ちてしまいます。

また、それだけではなく「免疫低下」や「集中力低下」が引き起こされることも分かっています。

そんな状態では風邪やケガのリスクが高まりますね。

睡眠の質を高めつつ時間も確保して、『安眠』を心掛けてください。

この影響はホント大きいです。

《安眠のためのポイント》

☆就寝1時間半~2時間前に入浴する

☆ホットミルクを飲む(蜂蜜入りがベター)

☆寝る前にバナナを食べる

☆テレビやスマホなどを見ないようにする(ゲームも)

深呼吸しよう

緊張が続いたり、疲労がたまると呼吸が浅くなりがちです。

試合が近づいてきた時こそ、深呼吸を行ってください。

僕がおすすめするのは、お腹を膨らましながら息を吸って、吐きながらお腹を戻す『腹式呼吸』です。

腹式呼吸では、身体をリラックスに導く「副交感神経」を刺激して、さらに活性化することが出来ます。

そのため「腹式呼吸をしてたら、いつのまにか寝ちゃってた」という方も少なくありません。

それだけリラックスしやすいのですが、他にも「内臓マッサージ効果」や「姿勢改善効果」もあったりします。

僕的には「ストレッチしながら」やるのがおススメです。

慣れてくると、ストレッチしている筋肉がリラックスしていくのが分かりますよ。

また、強い緊張から頭の中をリセットしたい時には「数を数える」のがおススメです。

「三秒で吸って、5秒止めて、10秒かけてゆっくり吐く」と言った具合に、頭の中でカウントしながら呼吸すると精神安定が期待できます。

これは「マインドフルネス(瞑想効果)」として有名な『478呼吸法』の応用です。

どちらにしても、試合前だけと言うよりは、習慣にしてくださいね。

これもトレーニングした方が上手になります。

最後に

リカバリーについてまとめました。

基本的なことがほとんどですね。

この基本的なことを徹底的にやれるかどうかが、間違いなくパフォーマンスを左右するのです。

勉学や仕事など忙しい中で面倒な時もあることでしょうが、そこでやれれば試合に勝つかも。。

信じるか信じないかはあなた次第です。(^J^)

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